私は超朝型の人間です。よって最近の朝活の紹介などさせていただきました。
しかしこれはあくまで朝型の私に適した生活であり、同様に朝型の方におすすめするもの。朝型でない方はまた違ったアプローチで、日々を楽しく過ごしてください。
また必要な睡眠時間も一定ではありません自分に合った就寝・起床時刻と適正な睡眠時間で、人生をより健康で楽しいものにしてみませんか。
そもそもあなたは朝型or夜型？
「早起きは三文の徳」と言うように、昔から「朝型」はある種の美徳とされてきました。
ヒトは朝型であるべきなのでしょうか？
実は近年、遺伝子レベルで「夜型」の方もいることが分かってきました。また朝型のように早朝に起きたり、夜型のように夜遅くに寝たり、ということのない「中間型」が最も多いそうです。
「朝型」であれば、もちろん日中早い時間帯にパフォーマンスを発揮できます。しかし夜の方が頭も体もよく働く人もいれば、お昼過ぎに最も集中力が高まる方、元気な時間帯が変動するタイプもいます。
まずは自分が何型なのかを見極めるところからスタートしてみましょう。
【クロノタイプ】簡易診断をしてみよう
睡眠生理学において 「朝型」か「夜型」かという体内時計のリズムの種類をクロノタイプと言います。
たいていの方は、経験的にどちら寄りかお分かりかもしれませんが。簡単に調べられる方法として、簡易診断テストがありますので、一度チェックしてみてください。
以下主なテストをご紹介します。ちなみにもちろん私は下記すべて朝型でした。でしょうね。
①国際的な質問紙MEQ（朝型夜型質問紙）
最も手軽で信頼性が高いのが、国立精神・神経医療研究センター（NCNP）などが公開している「MEQ（Morningness-Eveningness Questionnaire）」です。
1976年にホーン＆オストバーグが開発した、19個の質問に答えるセルフチェック方式の質問紙です。「超朝型」「朝型」「中間型」「夜型」「超夜型」の5つに分類され、通常紙のチェックシートを使用しますが、ネットで診断できるサイト（「セイコー クロノタイプ診断」など）もあります。
②MCTQ（ミュンヘンクロノタイプ質問紙）
こちらは2003年にロネベルグらが開発した質問紙「MCQT（Munich ChronoType Question）」です。ミュンヘンクロノタイプ質問紙（MCTQ）日本語版
MEQが日中に活動しやすい時間帯を主観的に答えるのに対し、MCTQでは休日や平日の実際の睡眠スケジュールに基づく客観的な診断になります。
二つを組み合わせることで、より実態に近い結果を得る診断もあります。
⓷オンライン診断
より手軽に受けられるオンライン診断もおすすめです。
生活リズムや集中しやすい時間帯に基づいて、ライオン型（朝型）・クマ型（バランス型）・オオカミ型（夜型）・イルカ型（不規則型）の4タイプから自分に最も近いタイプを判定できます。
各タイプの特徴や生活リズムのアドバイスも表示されます。
先進的ツールの活用【遺伝子検査キット・スマートリング】
以前ダイエットに適した自分の体質を知る遺伝子検査キットをご紹介しましたが、クロノタイプもこれで調べることができます。
ただしクロノタイプに特化したものは無いため、クロノタイプに関連する「時計遺伝子」のタイプも解析項目の一つにある、総合的な遺伝子検査になります。
高額なものが多い上に、こちらもあくまで簡易型。クロノタイプを知るためだけに試すのは合理的とはいえないかもしれません。ただし、自身の生まれ持った様々な性質を知るチャンスとしては悪くないですね。
また指輪型のスマートリング（Oura Ringなど）で生態リズムを記録し、クロノタイプを診断する方法もあります。こちらもクロノタイプ専用ではありませんし、かなり高額で継続使用が必要なものです。ご興味のある方は参考までに。
クロノタイプが異なる理由
クロノタイプは約50%が遺伝的要因によって決まり、残りの50%は環境要因によって影響を受けます。
体内時計（時計遺伝子）が大きな要素
皆様も言葉としてはよくご存じでしょう。体内時計は生物時計とも呼ばれ、生物の睡眠や行動周期をつかさどる遺伝的に備わった時計機能です。
人間（ヒト）の体内時計は25時間だと聞いたことはありませんか。最近の研究では24時間10分ほどだと分かってきたそうです。
いずれにせよ実際の1日の時間とはズレが生じることがわかりますね。
さらに同じ「ヒト」の中でも、体内時計の機能でもある時計遺伝子の違いによって体内時間に差異があります。これによって「生まれつき」の行動タイプすなわち朝型・夜型といったクロノタイプに個体差があらわれるのです。
ライフステージによっても変わるクロノタイプ
一方の環境要因とはどういうものでしょうか。これは年齢、性別、光環境（町の明かりや電子機器のブルーライト）、社会的要因（学校や会社の勤務時間）に影響を受けるものです。
私自身10代から20代前半にかけて、夜更かしに楽しさ（メリット）を多く感じていた頃は夜型でした。あらゆる光刺激が増えていた時代背景もあったかと思います。
しかしもともと遺伝的に朝型であったため、より自分に合った方にシフトしていったのでしょう。
あなたはショートスリーパー？それともロングスリーパー？【適正睡眠時間】
ご自身のクロノタイプを知ったところで、より自分に適した生活（睡眠）を実行する準備はできたかと思います。
もう一つ重要なのは、寝る時間帯に加えて睡眠の長さ（量）です。
しかし自分の適正睡眠時間を把握していない方が多いのではないでしょうか。
諸悪の根源【睡眠負債】
日々蓄積している睡眠負債
「寝だめはできない」と聞いたことはありませんか。事実、平日は睡眠不足でも週末に寝だめすれば大丈夫、は通用しません。
日々のわずかな睡眠不足は、借金のように少しずつ体に蓄積しています。これが睡眠負債です。
一日たくさん寝たら一括返済できるような、単純なものではありません。利息が積もり積もっているのです。
さらに単発の寝不足とは違い、無自覚のまま慢性化しやすいのがやっかいなところ。
寝不足が心身の健康を損ねるのは言うまでもありませんが、徹夜をした翌日のような明確な辛さと違って、睡眠負債はじわじわと体を蝕み、あらゆるパフォーマンスを低下させていくのです。
睡眠負債を改善させるには
睡眠負債を少しずつ改善させる方法は、15分でも30分でも早く寝る習慣を身につけることです。少しでも睡眠時間を長めに確保しましょう。そして朝日を浴びて、体内時計を正常化させることも肝要です。ですから遅く起きるのではなく、早く眠ることを心がけてください。
それでも長年の蓄積を完全になくすのは、時間がかかることだと心得なければいけません。
極端な例に見る睡眠負債がない人生
ショートスリーパーはなぜエネルギッシュなのか
睡眠負債を根本的に改善させる最善の方法は、「適正な睡眠時間」を毎日確保することです。
ところがこの必要とされる睡眠時間は、非常に個人差が大きいもの。
例えばショートスリーパーと呼ばれる人たちがいます。睡眠時間が6時間未満でも、日中に眠気や疲労を感じず、集中力や判断力が維持できる人たちです。幼少期から一貫して睡眠時間が短く、毎朝決まった時間には自発的に目が覚めるのも特徴だそうです。
生まれつき必要な睡眠時間が短いため、適正睡眠時間を確保しやすく睡眠負債を抱えることがまずありません。
うらやましい限りですが、もちろん非常に稀（10万人に一人とも）な体質。古くはナポレオンやエジソン、現代では明石家さんまさんなどが有名ですね。それぞれ特異な才能をお持ちなのもありますが、長期にわたって高いパフォーマンスを維持できるのは、睡眠負債がない証拠でしょう。
ロングスリーパーだってエネルギッシュ！
逆に言えば適正睡眠時間が長くても、その時間を常に確保できていれば、彼らのようにエネルギッシュに活動することができるはずです。
かのアインシュタインはロングスリーパーとして知られていました。毎日10時間以上寝ていたとも言われます。さすがにこれだけ眠れば、睡眠負債とは無縁でしょう。
とはいえ起きている時間が短いと、一見仕事や勉強に不利なようにも思えます。なんなら人生損している気も。
しかし彼がとてつもない業績を残したのは周知のところ。まあ稀代の天才ですから別格ですが、結果的に起きている時間が量より質だという証拠ではないでしょうか。
現代で言えば大谷選手などが、長い睡眠時間を大切にして大活躍していますよね。もちろんただ長く眠ればいいわけではなく、自分に最適な睡眠時間をとっているから、最高のパフォーマンスを引き出せるのでしょう。
もしかすると何かを成し遂げる人は、本能的にご自身をよく知り、効率よく生きているのかもしれません。
睡眠負債をリセットして適正睡眠時間を計ろう！
極端な例を出しましたが、適正な睡眠時間の大切さがお分かりいただけたのではないでしょうか。
さてみなさんは、ご自分の適性睡眠時間をご存じでしょうか？
実はなんちゃってショートスリーパー（睡眠時間が短くて平気だと思い込んでいる）が一定数いると言います。慢性化した痛みが鈍化するように、忙しさのあまり気が張っていて、睡眠負債をそれと気が付かずに過ごしている人が多いということでしょう。
【適正な睡眠時間を知る】究極の方法
個々人の生まれついた適正睡眠時間を知る確実な方法があります。
それは2週間アラームなしで、自然に目が覚めるまで眠ってみるというものです。
絶対ムリ！ですよね？
しかしこれを実践できると、まずは最初の数日で足りなかった睡眠が補完され、睡眠負債がリセットされた状態となります。その後は体が本当に必要な睡眠時間で目が覚めるようになるというものです。
理にかなってはいますよね？
しかしやはりミッション・インポッシブル。
とはいえ長期のお休みや転職・結婚など、人生のどこかにタイミングがありませんか？
少なくとも数日で睡眠負債を一度チャラにできるのです。
2週間は無理なら1週間でも、およその適正睡眠時間がつかめます。
休みがないというなら寝坊しようがないくらい、早く寝てみるのはどうでしょう？そうすれば「自然な起床」を体感できるはずです。
不可能だと決めつけずに、長い人生を快適にすごすため、一度どこかでチャレンジしてみませんか。
図らずも実践できた私の場合
実は私自身、これを知る前にたまたま実践できておりました。
20代後半より塾業界を転々としていたワタクシ。31歳の時、とある学習塾で勤めていた時のことです。
その前に勤めていた浪人生のいる予備校では、午前授業もありました。しかし現役生のみで授業が午後遅いため、出勤は午後１時に固定されます。もちろん仕事終わりは22時と遅めで、同僚の独身講師は軒並み昼夜逆転生活を送っておりました。
しかし私は、帰宅後軽めの晩酌はマストながら、お風呂に入っても0時前には必ず就寝しておりました。
夜中ではなく、午前中をフルで自由に過ごす方が好きだったからです。この時点ですでに、朝型の要素が出ていますね。
これにより自然とアラームが不要になりました。その結果100％自分のタイミングで起床する生活が続き、徐々に寝覚めがよくなることに。そうすると日中ずっと元気よく過ごすことができ、23時すぎには自然と睡魔に襲われる好循環が定着します。
そんな日々が続き、はたして私の適性睡眠時間は約7時間半だと判明。ザ・平均値です。
やがて塾業界を離れると就寝時間が自然と前倒しになり、完璧な朝型生活を手に入れることとなりました。
睡眠習慣を修正すると人生が整う
多くの人がさらされる弊害【社会的時差ボケ（ソーシャルジェットラグ）】
海外旅行で時差ボケ（タイムラグ）を経験したことがある方は、日中の強烈な眠気や夜間の覚醒の辛さをご存じでしょう。
実は国内での日常生活でも、これに似た現象が起きています。
生まれつき「夜型」の方でも、多くは「朝から始まる」学校や会社に行かなければいけません。
そうして平日の日中は体の時計はまだ夜なのに社会の時計に合わせて無理やり動いている状態になります。自分の体内時計に合った睡眠ができないため、先の睡眠負債を抱える羽目になるわけです。
その反動で週末は遅くまで寝る（本来の自分の体の時計に合わせて過ごす）方が多いでしょう。
しかしこのように「平日の時計」と「休日の時計」がガラリと変わってしまった結果、時差ボケのような状態が起きてしまうのです。これは社会的時差ボケ（ソーシャルジェットラグ）と呼ばれ、あらゆる機関が問題視しています。
社会的時差ボケは平日と休日の「睡眠中央値（睡眠の真ん中の時間）」の差で定義され、これが起きるのは朝型生活をする夜型の人だけではありません。
中間型の方が早朝や夜間の仕事をする生活や朝方の方が夜勤をする場合も、不規則な睡眠習慣が長引くことで同じリスクが生まれます。
改善のカギ【サーカディアンリズム】
現代社会を生きる私たちは、自分の体質に合わないライフスタイルを強いられることは、ある意味仕方のないことです。しかしまったく手の打ちようがないわけではありません。
生活リズムはどうやって生まれる？
体内時計によって生じる、約24時間周期の体内変動は「サーカディアンリズム（概日リズム）」と呼ばれます。
「朝になると目が覚め、夜になると眠くなる」という睡眠・覚醒のサイクルや、１日のうちで体温・血圧・ホルモン分泌量（メラトニンなど）が変化する現象などがそうです。
ところが24時間よりもわずかに長い体内時計を、そのままサーカディアンリズムに反映させてしまうと、毎日少しずつ実際の1日とズレてしまいます。
そこで毎朝太陽の光を浴びることで体内時計をリセット（同調）させることで、正しいサーカディアンリズムが維持できるのです。
体内時計(クロノタイプ)そのものを根本から変えることは難しいですが、この微調整でズレによる負担を最小限に抑えられます。その生活を続けることで社会的時差も緩和され、快適に過ごすことができます。
規則正しい睡眠でサーガディアンリズムを整えよう
サーガディアンリズムを正常に保つためには、毎日同じ時間に起床することから始めましょう。
平日と週末もできるだけ同じように起床することが何より大切です。
以下の流れを続けられると社会的時差ボケも次第に解消されていきます。
- 朝日を浴びる
目覚めたらすぐに太陽の光を浴び、脳の「中枢時計」を24時間周期に同期させます。朝の光は眠気を引き起こすホルモン（メラトニン）の分泌を抑え、約14〜16時間後に再び眠くなるタイマーを作動させます。冬場や日の出前なら、2,500ルクス以上の卓上ブライトライト（光目覚まし時計など）を浴びるのが効果的です。PCやスマホをチェックして、ブルーライトを活用するのもいいでしょう。 - 朝食をとる
起床後1時間以内に食事を摂ることで、内臓や筋肉にある「末梢時計」が一斉に動き出します。糖質（ご飯やパン）とたんぱく質（卵や魚など）を組み合わせて摂ると、時計遺伝子がより効率的に働きます。 - 休日も平日と同じ時間に起きる
起床時間を一定にすることで、体を覚醒させるホルモン「コルチゾール」が毎朝同じタイミングで分泌されるようになります。 - 日中の過ごし方も気を配る
昼間にしっかり光を浴びて身体を動かすと、夜間のメラトニン分泌量が増えて寝付きが良くなります。またカフェインの覚醒効果が完全に抜けるのは８時間後です。22時に眠るのであれば14時以降はコーヒーや緑茶を避け、体内時計が後ろにズレるのを防ぎます。 - 夕方以降の激しい運動は控える
夜遅くに激しい運動をすると、交感神経が優位になってしまい深部体温が下がりにくくなります。 - 就寝2〜3時間前までに入浴を済ませる
湯船に浸かって一度深部体温を上げると、90分ほどかけて体温が下がり、そのタイミングで強い眠気が訪れます。また就寝時刻（起床しなければいけない時間から、自身の適正睡眠時間を差し引く）1〜2時間前からは部屋の照明を暖色系の薄暗いものに変え、スマホの使用を控えましょう。
朝型が夜方へシフトする方法
夜型の人が朝型の生活をする場合は、先のサーガディアンリズムを正常化させる流れでいいでしょう。逆に朝型の方が夜型の生活を必要とされる場合、次のことを心がけてください。
- 午後に仮眠をとる
活動前の14時〜16時の間に、15〜30分程度の短い仮眠をとると、夜間のパフォーマンスが維持しやすくなります。 - 夜間に強い光を浴びる
夜勤の前半などに明るい照明の下で過ごすことで、メラトニンの分泌を抑制し、覚醒度をキープします。 - 退勤時の光を遮る
朝方に退勤してこれから眠るという時は、サングラスを着用して強い朝の光を浴びないようにします。
クロノタイプに合わない生活を続けると
体内時計(クロノタイプ)に合わない生活で、サーガディアンリズムを整えることもなく過ごしていると、心身の健康に重大な支障が出るリスクが高まります。
本来体が求めている生物学的なリズムと実際の生活スケジュールが慢性的に衝突し、自律神経やホルモンバランスが崩れるためです。
引き起こされる主な健康被害
- 精神面への影響（うつ病・不安障害）リスクの増加
特に「夜型」の人が無理に早起きを続けると、うつ病や不安障害、感情障害の発症率が有意に高まることが分かっています。気分の悪化：慢性的な睡眠不足と脳の疲労から、感情のコントロールが難しくなり、イライラや自己肯定感の低下を招きます。 - 代謝・消化器系への影響（肥満・糖尿病）太りやすくなる
体内時計が活動モードに切り替わっていない時間（朝早い時間など）に食事を摂ると、代謝がうまく行われず、脂肪を溜め込みやすくなります。生活習慣病のリスク：インスリンの働きが低下し、2型糖尿病や脂質異常症のリスクが上昇します。 - 免疫力の低下と心血管疾患心臓への負担
慢性的な体内時計の乱れは、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞などの循環器系疾患のリスクを高めます。免疫機能のバグ：風邪などの感染症にかかりやすくなったり、アレルギー症状が悪化したりします。 - 認知機能とパフォーマンスの低下し「脳のゴミ」が溜まる
深い睡眠が不足することで、アルツハイマー病の原因とされる脳の老廃物（アミロイドβ）が排出されにくくなります。 - 日中の集中力低下
注意力が散漫になり、仕事でのミスや車の運転ミス（事故リスク）が跳ね上がります。
私自身が夜型でダラダラ生活していた時代を振り返ると
多くの10代同様、学生の頃はただ夜更かしが楽しく、朝は身体を引きずるように登校していた私。
とはいえ若さでいくらでも乗り切れましたが。
大学で一人暮らしになると、夢のような昼夜逆転生活を謳歌しました。
社会人となって朝出勤をしなければいけなくなっても、早寝はもったいない気がしてまたまた夜更かし。その結果学生時代の比でなく、朝がきつくなりました。
午前中はずっと目が覚めていない状態ですし、夜は目が冴えて寝つきは悪く眠りは浅い。
悪循環に気が付いてはいても、そこから脱却する根性がない、というかそもそもその大切さがわかりませんでした。
心身ともに不健康な当時の私は、鬱っぽいし肥満気味でもありました。
睡眠負債がなくなり朝型の生活ができるようになった今、あの時の状態がいかに異常だったか実感できるのです。
超朝型を最大活用中！
年齢を重ねるにつれ朝型が強くなりつつ、どこかで「夜9時前に寝るのヤバくない？」「朝５時前に起きるのおばあちゃんじゃん」という思いから、眠くても21時過ぎまで起きて、目が覚めても無理に二度寝して５時以降に起きていた私。
しかし先のクロノタイプテストで、私はしっかり普通じゃないレベルの強い朝型人間だと改めて認識しました。
だったらもっと早寝早起きしてもよくない？
意図的にダラダラ起きている1時間を、早朝に回してみようかな。
というわけで私は最近、20時半には就寝することにしました。そうすると4時～4時半には目が覚めますから、物理的に朝の活用時間が増えます。しかもこの時間は私には無理やりでなく、自然に覚醒し集中できる時間です。
家族のいる方、ましてまだ子育て中の方など、自分の時間軸で生活することなど不可能でしょう。でも子育てはいずれ終わります。
もちろんそれ以外でも仕事や介護など、簡単には自分中心になれない方も多いのは承知です。それでも、可能な限り自分に合ったライフスタイルを確立できれば、よりよく生きることができるはずです。
私自身これからのライフステージで、また何らかの変化があるかもしれません。けれどその都度、自分に適した形にしていけたらいいなあと思っています。
みなさんもぜひ、自分の中の時間と向き合ってみませんか。
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