私たちの体に欠かせない必須ミネラル：鉄分
鉄分は大事！とはよく言われますが、それはどうしてでしょうか。
鉄分は体中に酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分の一つです。
そのため鉄分が不足すると、必要な部分に酸素が十分に運ばれず、酸欠状態になります。その結果疲れやすさやめまい息切れ、集中力の低下といった症状をひきおこしてしまうのです。
また鉄分は、老化や病気の原因ともなる活性酸素の分解を手助けする酵素にも含まれています。鉄分が不足すると、活性酸素が優位になるのです。
さらにコラーゲン生成にもビタミンCとともに鉄分が非常に重要。
体内のたんぱく質の三分の一はコラーゲンでできており、特に骨・皮膚・血管に多く含まれています。鉄分不足はコラーゲン減少の一因となり、骨密度の低下と言った健康被害や、肌のハリ不足といった美容面での不調にも直結します。
鉄分は意識しないと不足しやすい
最近疲れが取れないなあ。爪が割れやすいし、髪はパサつく。肌はくすみがち。
そんな不調を感じた時は、鉄分が不足しているのかもしれません。
鉄分は「元気の源」。すべての人にとって大切ですが、特に成長期の子どもや運動量の多い人は積極的に摂りたい栄養素でもあります。
ところが大切だとはわかっていても鉄分はともすれば不足しがちです。それはなぜでしょうか？
月経がある女性は鉄分を多く失う
月経による鉄分の喪失
これが一番わかりやすい理由でしょう。
女性は毎月の月経によって約20〜140mLの血液を失います。これによって血液中のヘモグロビン、すなわち鉄分も定期的に損失します。
そのため、50歳未満の女性で約5分の1が鉄分不足だと言われています。
妊娠・出産・授乳による需要増加
妊娠中の女性は、胎児の成長や胎盤の形成に鉄分が必要になります。そのため母親自身の必要な鉄分に加え、胎児のための鉄分補給もしなければなりません。
さらに出産時の出血や授乳によっても、鉄分が消耗されます。
鉄分を貯蔵するフェリチン値が性別・年齢で異なる
体内で鉄分を管理するフェリチリンというたんぱく質があります。鉄分が少ないと放出し、多いと貯蔵するという、非常に大切な役割を果たすものです。
この量はもともと成人男性に多いため、鉄分を蓄えやすいといえます。逆に月経のある女性は血液中のフェリチリンを失いやすく、鉄分を蓄える力が不足するのです。
ちなみに、血中のフェリチリン値を調べることで貧血の有無などもわかります。
下まぶたをめくって裏が白っぽいとフェリチリンが不足していると考えられます。
食材に含まれる鉄分は１割しか吸収できない
老若男女すべてにあてはまる理由として、食材から鉄分を摂取するの際の問題があります。
鉄分には動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄の2種類があります。
ところがヘム鉄の吸収率は15〜20％。さらに非ヘム鉄の吸収率はは2〜5％と低いため、全体的な鉄分の吸収率は平均8％前後にしかなりません。
「鉄分の多い食事をとっている」つもりでも、実はそれほど鉄分を体に取り込めていないのです。
鉄分不足を解消する方法
必要な鉄分量
１日に必要とされる鉄分の摂取量は次のようになります。
| 年齢 | 男性 | 女性（月経なし） | 女性（月経あり） |
| 10～11歳 | 9.5 | 9.0 | 12.5 |
| 12～14歳 | 9.0 | 8.0 | 12.5 |
| 15～17歳 | 9.0 | 6.5 | 11.0 |
| 18～29歳 | 7.0 | 6.0 | 10.0 |
| 30～49歳 | 7.5 | 6.0 | 10.5 |
| 50～64歳 | 7.0 | 6.0 | 10.5 |
| 65～74歳 | 7.0 | 6.0 | ー |
| 75歳以上 | 6.5 | 5.5 | ー |
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省より
さらに妊娠中期〜後期の女性は、通常の倍以上20.0mg前後が必要になります。
食材に含まれる鉄分量と摂り方
鉄分不足に悩む人必見！鉄分を多く含む食品を効果的に摂取しよう | キッコーマン | ホームクッキングより
ヘム鉄を含む食品を摂る
鉄分の吸収率を上げるためには、より吸収率の高いヘム鉄を含む食品を選ぶのが近道です。
レバーや赤身肉、赤身の魚やその血合いといった、割とイメージしやすい食材が多いでしょう。
豚のレバー1食分（約60g）で約7.8㎎、アサリの水煮1缶（30ｇ）では約9㎎摂取でき、1日の推奨量の半分以上がクリアできます。
非ヘム鉄+ビタミンCの合わせ技で吸収率アップ
では非ヘム鉄は避けるべきなのでしょうか？もちろんそんなことはありません。
ほうれん草、ひじき、大豆、プルーンなどは鉄分の多い食材のイメージが強いと思います。鉄分以外にも、多くの栄養素を含む優良食材たちです。
ところがこれらは吸収率の低い非ヘム鉄のため、そこから体内に取り込める鉄分量はわずかです。
例えばゆでたほうれん草70ｇから摂取できる鉄分は、わずか0.6㎎程度しかありません。思った以上に少ないですよね。
しかし、なんとビタミンCと一緒に摂取することで、この吸収率は向上するというのです。つまり、これら非ヘム鉄食材にトマトやレモンを加えることで、鉄分の摂取量を増やすことが可能なのです。
サプリメントや薬の活用
鉄分が不足している場合は、サプリメントを利用するのも一つの手でしょう。特に貧血気味の方は、効率よく摂取できるヘム鉄やキレート鉄がおすすめです。必要に応じて医師や栄養士の指導のもとで使用してください。
病気などによる深刻な鉄分不足では、病院で処方した鉄剤を服用したり点滴で補給したりといった治療法もあります。
鉄製の調理器具を活用する
食事やサプリ以外でも、鉄製の鍋やフライパンで料理をすることで微量ながら溶け出した鉄分を摂取することができます。
その際、特に先にあげたビタミンCの効果を狙って、酸味のある食材（酢やトマト、柑橘類）と一緒に調理すると、鉄の溶出量が増えます。南部鉄器などで沸かしたお湯に、レモン汁を加えるだけでも有効です。
【注意】鉄の吸収を妨げる食品
ビタミンＣの逆で、鉄の吸収を妨げてしまう食品もあります。
コーヒーなどに含まれるカフェインや、乳製品に多いカルシウム。緑茶や赤ワインのタンニンや、加工品のリン酸塩などがそれです。
もちろん鉄分補給以外の目的で摂取する分には構いませんが、貧血気味の方はこれらの食材を控えた方がいいかもしれませんね。
鉄玉子を生活のおともに
鉄分不足を解消する方法として、先に挙げた鉄製の調理器具。
しかし鉄の調理器具は重たいし、濡れたままだとすぐに錆びてしまい、扱いやメンテナンスが大変です。そこで私が数年前に知って取り入れたのが、鉄玉子という商品でした。
玉子の形をした鉄の塊を食材に加えて調理するというものです。
岩手県伝統の南部鉄を使用しているので、ご当地の特産物にもなっているようですね。
玉子の形のほか薄型のものや、キャラクターの形をしたものも売られています。玉子型でないものは「鉄玉」という名称。私の愛用はドラえもんで、妹にはスヌーピーをプレゼントしました。もちろん「南部鉄玉」です。
鉄玉で実際に摂取できる鉄分の量
鉄玉子で摂取できる鉄分はわずかな量
例えば水1リットルに鉄玉子を1個入れて沸騰させた場合は、沸騰直後で約 0.042mgの鉄分が溶け出すようです。さらに沸騰後しばらくおくことで、溶け出す量はもう少し増えます。ただし長く置きすぎると、錆びやすくなるので注意が必要ですが。
ネットでは「鉄玉子 効果がない」などの検索も見られます。確かにこれだけで、鉄分の必要量がまかなえないのは事実です。
微量でも継続的に補給することで効力を発揮
鉄玉子で補給できる鉄分は確かに微量です。
しかしそこは、チリも積もればなんとやら。毎日使っていくことで、少しずつでも確実に補給することはできます。
何度もお伝えしていますが、健康も美容もダイエットも、大事なのは継続することです。
寝だめができないのと同じように、大抵の栄養素は一気に摂取して貯めておくことはできません。継続的に適量を体に取り入れる必要があります。毎日栄養素を計算して、運動量をきっちり守って…なんてできる人はまれなはずです。健康（美容）習慣は、いかにライフスタタイルに取り込み、ストレスなく続けられるかがポイントです。
使用方法
まずは鉄玉の代表的な使い方をお伝えします。
【基本1】鍋やヤカンに入れて加熱する
とにかくお湯を沸かすごとに使用する方法です。
沸かしたものを白湯としてそのままいただくだけでなく、ハーブティやスープ類、インスタント食品など、お湯で溶いていただく食品全般に活用しましょう。
ただし残念ながら、先にもお伝えした鉄分の吸収を妨げる緑茶やコーヒーには向きません。
ノンカフェインの麦茶やルイボスティを煮出すときに入れるのは大丈夫です！
使う頻度が高くなるほど、少しでも着実に摂取する鉄分が増えるというのは嬉しいですね。
【非推奨】電気ケトルの使用
私は手軽にお湯を沸かしたいため、電気ケトルを愛用します。鉄玉を入れてお湯を沸かすのは、鍋が鉄則ですが、私は面倒なのでたいてい電気ケトルを使用しています。
もちろん非推奨です。というのも鉄玉は金属ですので、私は実際加熱部分に触れさせショートしたことで1台壊しました。お気に入りのカフェメーカーのモノだったのですが…。
そこで今度は中古のものに試しで、100均のレンジ調理用のプラスチック皿を中に敷き、そこに鉄玉を乗せてお湯を沸かしました。これがうまくいったので、今はかなりの頻度でこの方法でお湯を沸かしています。
「電気ケトルはどうだろう？」と思った方が試して事故にあう前に、原則ダメなものとしてのご紹介です。しかしあるいは納得済みで続ける一手として、メーカーには絶対怒られるやり方ですが、あえてお伝えしておきます。
【基本2】液体の調理加熱時に加える
お味噌汁やカレーなど、家庭でよく調理される汁物に加えるのが何よりお手軽です。
また酢やレモン汁など酸性の調味料を加えると鉄の溶出量がアップしますので、お酢を使ったものやトマト系の煮物・スープに加えると最高です。
お米を炊くときに、炊飯器に鉄玉子を入れてもOK。
ただ炊きあがったごはんがくっつくので、取り出すのがちょっと面倒かもしれません。
私はしばらく水につけてから洗い、その水はインスタントのお味噌汁に使います。
有名な使い方として、黒豆を煮る際に加えるとふっくらつやつやに仕上がり、鉄分補給もできるというものもあります。
ちなみに「鉄玉子 レシピ」で検索すると、鉄玉子を使用したあらゆる調理方法がヒットします。ぜひお好みのものを見つけてみてください。
【応用】美しいぬか漬けに
これはもう専用として入れっぱなしにする方法ですが。昔からぬか床にクギを入れると、ナスの美しい紫色を保つことが知られていました。しかしクギはかきまぜる時に危ないですし、見た目も良くありません。
そこでこの鉄玉を活用するのです。ぬか床に加えることで他の野菜でも発色を良くし、鉄分の補給も叶います。
ぬか床を持っている方はぜひお試しください。
メンテナンス・保存法
【注意点】扱いにはトングなどを使用すること！
様々な鉄器よりははるかに扱いやすい鉄玉ですが、金属ですので重さがあり熱伝導率が高い物質ですので小さくても侮ってはいけません。
沸かしたお湯や調理済みの鍋から取り出す際は、そもそもかなり熱くなっていますので、直接触るのはNGです。
また重みがありますから、箸で持ち上げるのはまず無理。私はトングを使用しています。
硬さもありますので、うっかり落としてしまうとシンクを傷つけたり、足などに落としたらけがをしたり、なんなら骨折だってしかねません。慣れるまでは慎重に取り扱ってください。
使用後の保管
鉄玉はカレーなど油が強いもの以外、洗剤であらう必要はありません。基本は水洗いで表面の汚れを取り除きましょう。私は専用の歯ブラシでこすり洗いしています。
何より大切なのはしっかり乾燥させることです。食器乾燥機に入れてもいいですが、取り出すときはしっかり冷えてるのを確認してください。
完全に乾いたら、高温多湿な場所を避け保管します。ネットで保管方法を検索したところ「キッチンペーパーでくるんでジップロックに密閉して冷蔵庫へ」ということでした。はじめはジップロックに入れていましたが、余っていた未使用の目薬用保管袋がちょうどいい大きさだったので、今はそれに入れています。
鉄なべなどの保管同様油を薄く塗るのもよいですが、頻繁に使うのには不向きかもしれません。
自分に無理のないやり方で、大切に使い続けたいですね。
もし錆びてしまったら！
鉄玉子は南部鉄器の技術を活かした調理器具で、半永久的に使える優れものです。
しかし鉄ですので、かなりきちんとメンテナンスしていないと、いずれサビは出てしまいます。
では錆びたらもう捨ててしまうしかないのか。
いいえ！サビ落としをすれば、ちゃんと復活できます。
力業で解決
金属たわしやスチールウールを用い、お湯でしっかりと洗います。
洗剤は使いません。研磨剤もだめです。表面の赤サビを丁寧に落とすイメージです。
その後水洗いし、しっかりと乾かします。
お酢＋重曹で化学反応
酢水（酢1：水2）に30分ほど浸けます。その後重曹をふりかけてスポンジなどでこすります。酸とアルカリの反応でさびが浮きやすくなりますが、サビがひどいときにはたわしなどを使ってあげましょう。
水洗いをしたら、必ず完璧に乾かします。
紙やすりで削る（重度のさび）
これは最終方法ですね。
紙やすりで表面を削ってしまいます。目の細かい紙やすり（#400〜#600）がいいでしょう。こちらも表面のサビがとれたら水洗いし、きちんと乾かしましょう。
ただしさすがにあまりにもひどいサビでしたら、買い替えるというのも一つです。それほど高いものでもありませんので…。
錆びる前に、通常のメンテナンスでサビ対策を！
錆びる前の予防やちょっと錆び始めたくらいの対処法として、一番いい方法。それは一緒に摂ると鉄の吸収を妨げるものとしてお伝えした、タンニンの性質を逆手に取ったメンテナンス方法です。
緑茶・番茶・紅茶などタンニン豊富なお茶を、通常の2〜3倍の濃さで煮出しつつ鉄玉子を加えます。
沸騰したら１～３時間放置します。お茶に含まれるタンニンが鉄と反応してタンニン鉄という黒い被膜を形成し、この被膜がサビを防いで表面を保護してくれるのです。
煮出したお茶自体はかなり黒くなってしまいますが、飲めますのでご安心を。
タンニンが多く含まれるほど効果的なため、タンニンがほとんどない麦茶はサビ落としにはなりません。ただし鉄玉で煮出した麦茶自体は、鉄分豊富な飲み物になりますのでおすすめです！
ほかにもノンカフェインのお茶はタンニンが少なめですが、ハーブティなどには比較的多く含まれます。これだとサビ対策をしつつ鉄分も取れます。
ルイボス茶などは軽度のケアには使えますが、被膜形成にまでは不向きです。しかしやはり鉄分摂取には向いています。
実は私はルイボス茶が大好きなので、週１回ルイボス茶で鉄玉を煮出しメンテナンスおよびお茶づくりをしています。
ルーティンの形成と継続は力なり
様々なことを試しては、トライ＆エラーを繰り返している私ですが、鉄玉生活はかなり定着し、おそらく今後も長く続けられるものの一つだと思っています。
とにかく日常の一部に取り入れてしまえば、自然と続けられます。どんないいことも続けなければ意味がありません。逆にわずかな効果しかないことでも、継続すれば力になります。
私のおすすめしているものが、一つでも誰かの一助になれば幸いです。
さ、ルイボスティ飲もう♪
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